सस्पेंडेड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय करें और सिर से पैर तक अपने शरीर को सीधा रखें। सस्पेंशन पट्टियों की अस्थिरता से मांसपेशियों का सक्रिय होना बढ़ेगा।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन पट्टियों को गुटनों की ऊँचाई पर सेट करें।
- अपने पैरों को पट्टियों में रखें और एक पुशअप स्थिति अदा करें, हाथ जमीन पर, कंधे की चौड़ाई के बराबर।
- अपनी छाती को जमीन तक ले जाएं, अपने शरीर को सीधा रखते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस उठें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडेड पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
कंधे15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडेड पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडेड पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडेड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडेड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडेड पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
