सुपरमैन पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर और गुट को जोड़कर अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और पुश-अप के दौरान अपनी निचली पीठ को धन्य नहीं होने दें।
कैसे करें: चरण
- एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- जब आप अपने आप को जमीन तक नीचे ले जाते हैं, एक हाथ को आगे बढ़ाएं, जैसे सुपरमैन उड़ता है।
- शुरुआती स्थिति में वापस आते हुए विस्तारित हुए हाथ को वापस लाएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया के साथ विस्तारित हुए हाथ को बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
सुपरमैन पुश-अप मुख्य रूप से छाती, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती30%
एब्स30%
द्वितीयक
लैट्स20%
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन पुश-अप मुख्य रूप से छाती, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में लैट्स, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सुपरमैन पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सुपरमैन पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन पुश-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
