स्पाइडर क्रॉल पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग से और सही मांसपेशियों के लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए सिर से पैरों तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को झुकाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के बीच एक मानक पुशअप पोज़िशन में शुरू करें।
- जैसे ही आप पुशअप में नीचे जाते हैं, अपने दाएं घुटने को अपने दाएं कोहनी की ओर ले जाएं।
- पुनः पुशअप पोज़िशन में वापस उठें जबकि आपका दाया पैर अपनी मूल स्थिति में लौटता है।
- चाल को दोहराएं, इस बार अपने बाएं घुटने को अपनी बाएं कोहनी की ओर ले जाते हुए।
- प्रत्येक पुशअप के साथ दोनों ओरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स25%
एब्स25%
छाती25%
द्वितीयक
कंधे15%
क्वाड्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, एब्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्पाइडर क्रॉल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
