स्मिथ हेक्स प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि प्रेस के शीर्ष पर छाती को सीने में दबाएं और वजन को नीचे लाने पर ज्यादा से ज्यादा मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए वजन को नियंत्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और अपने पैरों को जमीन पर रखें।
- एक हेक्स प्रेस पोज़िशन में अपने हाथों से स्मिथ मशीन बार को पकड़ें (पाम्स एक दूसरे की ओर हों)।
- बार को अनरैक करें और इसे अपने छाती के केंद्र की ओर ले जाएं।
- बार को फिर से ऊपर दबाएं, शीर्ष पर अपनी छाती की मांसपेशियों को दबाएं।
- चाहे दोहराएं जितनी बार चाहें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ हेक्स प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
ट्राइसेप्स25%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ हेक्स प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ हेक्स प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ हेक्स प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ हेक्स प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ हेक्स प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
