स्मिथ हैंग क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
वजन को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों और कूल्हों से जोरदार शक्ति लगाएं, और संतुलित ग्रिप सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार के नीचे खड़े हों और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें और ओवरहैंड ग्रिप से बार पकड़ें।
- जोरदार तरीके से खड़े हों, कंधे को उठाएं और बार को अपने कंधों पर खींचें।
- अपने कोहनियों को आगे करके बार को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- नियंत्रण के साथ बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे गए पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ हैंग क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
पिंडली10%
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ हैंग क्लीन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ हैंग क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ हैंग क्लीन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ हैंग क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ हैंग क्लीन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
