स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि बेंच को घटते हुए स्थिति में सुरक्षित रूप से लॉक किया गया है और बार को अपनी छाती के निचले हिस्से में उतारने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि निचले पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन के नीचे बेंच को घटते हुए स्थिति में सुरक्षित करें।
- अपने सिर को अपने कूल्हों से नीचे रखते हुए लेट जाएँ और बेंच के अंत में अपने पैरों को सुरक्षित करें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक ग्रिप के साथ पकड़ें।
- इसे घुमाकर बार को अनलॉक करें और फिर इसे अपनी छाती के निचले हिस्से में उतारें।
- बार को ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से बढ़ न जाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ डिक्लाइन बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
