रोटेशनल पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान अपने कोर को मजबूत रखें ताकि आपके शरीर को स्थिर रख सकें और आपकी कूल्हों को झुकने से रोक सकें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ थोड़ी से अधिक चौड़े होने वाले एक स्टैंडर्ड पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, अपने कोड़ियों को अपने पास रखते हुए।
- जब आप वापस ऊपर धकेलते हैं, तो अपने शरीर को दाएं ओर घुमाएं, अपने दाएं हाथ को छत की ओर फैलाएं।
- पुनः पुश-अप पोजिशन से वापस लौटें और इस बार बाएं ओर घूमने की गतिविधि को दोहराएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया के साथ दोनों ओरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
रोटेशनल पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स35%
छाती35%
द्वितीयक
कंधे15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोटेशनल पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोटेशनल पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रोटेशनल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोटेशनल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रोटेशनल पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
