रोटेट पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें और संरूपता और संतुलन बनाए रखने के लिए मुलायमता से घूमें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधों से थोड़ी चौड़ाई में रखकर उच्च प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- अपनी छाती को जमीन तक नीचे ले जाकर एक पुश-अप करें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- जब आप वापस ऊपर उठते हैं, तो अपने शरीर को घूमाएं और एक हाथ को आकाश की ओर बढ़ाएं, एक तरफ फिरकर साइड प्लैंक में बदलें।
- उच्च प्लैंक पोजिशन में वापस लौटें और एक और पुश-अप करें, फिर विपरीत ओर घूमें।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के साथ घूमें।
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काम की गई मांसपेशियां
रोटेट पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स30%
छाती30%
द्वितीयक
कंधे15%
ग्लूट्स15%
क्वाड्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोटेट पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोटेट पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रोटेट पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोटेट पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रोटेट पुश-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
