वन लेग पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी उठी हुई टांग को अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को मोड़ने या झुकने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपनी हाथों की चौड़ाई के बराबर एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- जमीन से एक टांग ऊपर उठाएं, उसे सीधा रखें।
- एक पुश-अप करें जबकि टांग उठी हुई रहे।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और टांग बदलें।
- प्रत्येक दोहराव में ऊठी हुई टांग बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
द्वितीयक
कंधे20%
ग्लूट्स15%
हैमस्ट्रिंग15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
