पुश-अप विथ ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
पुश-अप के दौरान एक मजबूत प्लैंक स्थिति बनाए रखें ताकि आपकी कोर मजबूत हो और आपकी कूल्हों को झुकने से रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने शरीर को जमीन पर ले जाएं, अपने कोहनियों को अपनी जानिब में रखते हुए।
- जब आप वापस ऊपर धकेलते हैं, तो अपने शरीर को घुमाएं और एक हाथ को आकाश की ओर फैलाएं, अपनी छाती को खोलें।
- शुरुआती पुश-अप स्थिति में लौटें और दूसरी ओर दोहराएं।
- प्रत्येक पुश-अप पुनरावृत्ति के साथ घुमाव को बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप विथ ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स30%
छाती30%
द्वितीयक
कंधे15%
ग्लूट्स10%
क्वाड्स10%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप विथ ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप विथ ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश-अप विथ ट्विस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश-अप विथ ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप विथ ट्विस्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
