पुश-अप (दीवार)
विशेषज्ञ सलाह
अपने जोड़ों को तनाव देने के बिना सीने के मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए पूरी रेंज की गति पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक दीवार के सामने खड़े होकर अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें।
- दीवार की ओर झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़कर तब तक जाएं जब तक आपकी नाक लगभग दीवार को छूती न हो।
- अपनी बांहें फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप (दीवार) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप (दीवार) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप (दीवार) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश-अप (दीवार) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश-अप (दीवार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप (दीवार) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
