पुश-अप से साइड प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर के घूमने को नियंत्रित करें ताकि पुश-अप और साइड प्लैंक के बीच स्मूद अंतरण हो सके।
कैसे करें: चरण
- एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- एक पुश-अप करें और जब आप अपनी बांहें फैलाते हैं, अपने शरीर को एक तरफ मोड़ें और उस हाथ को आसमान की ओर उठाएं, एक साइड प्लैंक में प्रवेश करें।
- साइड प्लैंक को कुछ समय तक धारण करें, फिर पुश-अप स्थिति में वापस आएं।
- एक और पुश-अप करें और साइड प्लैंक के लिए विपरीत ओर मोड़ें।
- प्रत्येक दोहराव में ओर बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप से साइड प्लैंक मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स30%
छाती30%
द्वितीयक
कंधे15%
ग्लूट्स15%
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप से साइड प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप से साइड प्लैंक मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश-अप से साइड प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश-अप से साइड प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप से साइड प्लैंक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
