पुश-अप प्लस
विशेषज्ञ सलाह
पुश-अप के बाद, अपनी कंधे की हाड़ियों को आगे करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सेराटस एंटीरियर मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- हाथों की चौड़ाई के बीच उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को फर्श तक नीचे ले जाएं।
- प्लैंक स्थिति में वापस आएं।
- ऊपर जाकर, और भी धक्का दें, अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें और अपनी कंधे की हाड़ियों को फैलाएं।
- प्लैंक स्थिति में वापस आएं और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप प्लस मुख्य रूप से छाती, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
एब्स40%
द्वितीयक
कंधे10%
ट्रैप्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप प्लस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप प्लस मुख्य रूप से छाती, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश-अप प्लस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश-अप प्लस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप प्लस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
