पुश-अप जैक
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने और कोर को सक्रिय करने के लिए कमर झुकाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और पैर एक साथ रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- जब आप पुश-अप करते हैं, तो अपने पैरों को दोनों तरफ बाहर फैलाएं।
- अपने पैरों को एक साथ वापस आते हुए प्लैंक पोजिशन में वापस धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप जैक मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स15%
ग्लूट्स15%
छाती20%
द्वितीयक
कंधे20%
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप जैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप जैक मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, पिंडली, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश-अप जैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश-अप जैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुश-अप जैक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
