पुश-अप इन चाइल्ड पोज़
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि मजबूत कोर बनाए रखने और पुश-अप और चाइल्ड पोज़ के बीच स्मूथ संक्रमण को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों को अधिक संलग्न करें और खिंचाव बढ़ाएं।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर हाई प्लैंक पोज़ीशन में शुरू करें।
- अपनी छाती को जमीन तक नीचे ले जाकर पुश-अप करें, जबकि आप अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हैं।
- प्लैंक पोज़ीशन में वापस धकेलें।
- अपनी कूल्हों को अपने एड़ी पर बैठाएं, अपने हाथों को आगे बढ़ाकर चाइल्ड पोज़ में बढ़ाएं।
- शुरू करने की प्लैंक पोज़ीशन में वापस लौटें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप इन चाइल्ड पोज़ मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स15%
ग्लूट्स15%
छाती15%
द्वितीयक
कंधे15%
हैमस्ट्रिंग15%
क्वाड्स15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप इन चाइल्ड पोज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप इन चाइल्ड पोज़ मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश-अप इन चाइल्ड पोज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश-अप इन चाइल्ड पोज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप इन चाइल्ड पोज़ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
