पुश-अप (बोसु बॉल)
विशेषज्ञ सलाह
संतुलित कमर बनाए रखें और चलन के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि संतुलन और स्थिरता में सुधार हो।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ बोसू बॉल के ओर स्थानित करें, सीधे अपने कंधों के नीचे।
- अपनी टांगें आगे बढ़ाएं, ताकि आप अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के साथ एक प्लैंक स्थिति में हों।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बोसू बॉल की ओर नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों से धकेलकर अपनी बांहें बढ़ाने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए।
- चाहे तो चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश-अप (बोसु बॉल) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, बोसू बॉल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
बोसू बॉल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप (बोसु बॉल) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप (बोसु बॉल) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बोसू बॉल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश-अप (बोसु बॉल) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश-अप (बोसु बॉल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पुश-अप (बोसु बॉल) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
