पुश और रोटेट
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी कोर को तंग और सक्रिय रखें ताकि आपके शरीर को स्थिर रखने और घूर्णनात्मक गति को बढ़ावा देने में मदद मिले।
कैसे करें: चरण
- सामान्य पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- एक पुश-अप करें और जब आप ऊपर आते हैं, अपने शरीर को एक तरफ घुमाएं, उसी तरफ की बाजू को आसमान की ओर फैलाएं।
- पुश-अप पोजिशन में वापस आएं और एक और पुश-अप करें।
- अगले पुश-अप के बाद विपरीत तरफ घुमें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, तर्कसंगत दिशा बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश और रोटेट मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
द्वितीयक
कंधे20%
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश और रोटेट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश और रोटेट मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश और रोटेट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश और रोटेट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुश और रोटेट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
