पुश और आर्म्स क्रॉसओवर
विशेषज्ञ सलाह
पुश-अप के दौरान एक मजबूत प्लैंक स्थिति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके कोर और छाती को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर पर रखकर पुश-अप की स्थिति में शुरू करें।
- एक पुश-अप करें।
- जब आप ऊपर उठें, अपना एक हाथ दूसरे के ऊपर करें।
- अपना हाथ पुश-अप की स्थिति में वापस लाएं और पुश-अप दोहराएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ बाएं हाथ को आवरण करें।
- चाहे तो इसे जारी रखें जब तक आवश्यक संख्या के पुनरावृत्तियाँ न हो जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुश और आर्म्स क्रॉसओवर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
द्वितीयक
कंधे20%
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश और आर्म्स क्रॉसओवर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश और आर्म्स क्रॉसओवर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुश और आर्म्स क्रॉसओवर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुश और आर्म्स क्रॉसओवर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुश और आर्म्स क्रॉसओवर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
