स्यूडो प्लांच पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
जितना संभव हो संभाले रहें और शोल्डर और छाती को जोर देने और बढ़ाने के लिए एक सीधी शरीर रेखा बनाए रखने के साथ आगे झुकें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ थोड़ी से नीचे रखकर एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके अंगूठे आपके पैरों की ओर इशारा कर रहे हों या थोड़ी सी ओर की ओर।
- अपना शरीर वजन आगे ले जाएं ताकि आपके कंधे आपके हाथों के आगे हों।
- अपने शरीर को नीचे करें, अपने कोड़ों को अपने शरीर के पास रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो छूएं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्यूडो प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से छाती, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती30%
एब्स30%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्यूडो प्लांच पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्यूडो प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से छाती, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्यूडो प्लांच पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्यूडो प्लांच पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्यूडो प्लांच पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
