प्लैंक पुश-अप रो
विशेषज्ञ सलाह
मजबूत प्लैंक स्थिति बनाए रखें और अपने हिप्स को घुमाने से बचें ताकि आपके कोर को एंगेज करें और अपने शरीर को स्थिर रखें।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक डंबेल के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- एक पुश-अप करें, अपने शरीर को सिर से पैरों तक की सीधी रेखा में रखते हुए।
- पुश-अप के शीर्ष पर, एक हाथ से डंबेल को खींचकर एकल बांह की ओर ले जाएं, उसे अपने रिबकेज की ओर खींचें।
- डंबेल को नीचे ले आएं और दूसरी ओर रो करें।
- हर पुश-अप के बाद रो करते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
प्लैंक पुश-अप रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
छाती20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स5%
फोरआर्म्स5%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक पुश-अप रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक पुश-अप रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, छाती, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
प्लैंक पुश-अप रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या प्लैंक पुश-अप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
प्लैंक पुश-अप रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
