पाइक पुश-अप (बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें और कमर को ऊंचा रखें ताकि कंधों को अधिक सक्रिय किया जा सके और पीठ दर्द को कम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक पंख्ती पर रखें और अपने हाथों को जमीन पर रखें, अपने शरीर के साथ एक उल्टा V आकार बनाएं।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपना सिर जमीन की ओर ले जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस उठें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पाइक पुश-अप (बेंच पर) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
एब्स12%
ट्राइसेप्स13%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पाइक पुश-अप (बेंच पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पाइक पुश-अप (बेंच पर) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पाइक पुश-अप (बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पाइक पुश-अप (बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पाइक पुश-अप (बेंच पर) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
