सिर के ऊपर हथेलियाँ कोहनी स्क्वीज़
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों और उस्ताद का उपयोग न करें ताकि आपके कोहनियों को एक साथ लाने में बहुमति न ले।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने हथेलियों को एक दूसरे की ओर करें।
- अपने कोहनियों को मोड़ें और उन्हें एक साथ दबाएं, अपनी छाती को संकुचित करें।
- हाथ फैलाए हुए प्रारंभ स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सिर के ऊपर हथेलियाँ कोहनी स्क्वीज़ मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिर के ऊपर हथेलियाँ कोहनी स्क्वीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सिर के ऊपर हथेलियाँ कोहनी स्क्वीज़ मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सिर के ऊपर हथेलियाँ कोहनी स्क्वीज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सिर के ऊपर हथेलियाँ कोहनी स्क्वीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिर के ऊपर हथेलियाँ कोहनी स्क्वीज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
