वन साइड आर्चर पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें और सही ढंग और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधों से ज्यादा चौड़ाई में रखकर पुश-अप की स्थिति में शुरू करें।
- एक तरफ अपना वजन झुकाएं, जबकि दूसरी बांह सीधी रखें।
- अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे ले जाएं, उस बांह पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, दूसरी बांह को पूरी तरह से फैलाए रखें।
- दोनों तरफ बदलते हुए इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वन साइड आर्चर पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
कंधे15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन साइड आर्चर पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन साइड आर्चर पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन साइड आर्चर पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन साइड आर्चर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन साइड आर्चर पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
