वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर मजबूत रखें और अपने सिर से घुटनों तक सीधी रेखा बनाए रखें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने घुटनों पर शुरू करें और एक हाथ को जमीन पर रखें, सीधे अपने कंधे के नीचे।
- दूसरा हाथ पीठ के पीछे बढ़ाएँ।
- अपनी छाती को जमीन की तरफ नीचे ले जाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- अपने हाथ की कड़ी को जमीन पर धकेलकर अपने शरीर को वापस शुरू स्थिति में ले जाएं।
- आर्म्स बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन आर्म पुश-अप (घुटनों पर) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
