लीवर पुलओवर (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपने हाथ सीधे रखें और पेटीयों और छाती को प्रभावी रूप से संलग्न करने के लिए अपने कंधों के माध्यम से चलने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन की बेंच पर अपने सिर को लीवर के पास रखें।
- बार को दोनों हाथों से शोल्डर-चौड़ाई के ग्रिप का उपयोग करके पकड़ें।
- अपने हाथों को सीधे रखें और लीवर को अपने सिर के ऊपर और अपने कूल्हों की ओर खींचें।
- धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं जबकि सीधे हाथ बनाए रखें।
- जब आप वापस लौटते हैं तो सांस लें और जब आप खींचते हैं तो श्वास छोड़ें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर पुलओवर (प्लेट) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे15%
लैट्स15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर पुलओवर (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर पुलओवर (प्लेट) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर पुलओवर (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर पुलओवर (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर पुलओवर (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
