लेटकर पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पुनरावृत्ति आपकी छाती जमीन पर हो ताकि छाती के मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके और पूर्ण रेंज ऑफ मोशन प्राप्त किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर मुख के बल लेट जाएँ और अपने हाथ कंधे से थोड़ी चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें।
- अपने शरीर को जमीन से ऊपर धकेलें जब तक आपके हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते।
- अपने शरीर को वापस नीचे ले जाएँ जब तक आपकी छाती जमीन को छूती नहीं हो।
- अपने हाथों को जमीन से पूरी तरह से छोड़ें थोड़ी देर के लिए।
- अपने हाथों को फिर से जमीन पर रखें और चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लेटकर पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
