लैंडमाइन वन आर्म प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर जमीन पर रखें और शरीर को संरेखित रखें ताकि दबाव के दौरान आपका शरीर घूमना न हो। इससे सही ढंग से रखा जाएगा और इच्छित मांसपेशियों को लक्ष्य बनाया जा सकेगा।
कैसे करें: चरण
- अपने पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, लैंडमाइन बार की ओर मुँह करके खड़े रहें।
- एक हाथ से बार के छोटे सिरे को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- अपनी कोर को मजबूत करें और बार को ऊपर धकेलें जब तक आपकी हथेली पूरी तरह से बढ़ी हो।
- बार को नियंत्रित ढंग से प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए हाथ बदलने से पहले दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन वन आर्म प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
