घुटनों के बल कोबरा पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
निरंतर मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए निचले चरण से नाग पोज़ तक एक स्मूद अंतरण बनाएं।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को फ्लोर पर रखकर एक नीचे की ओर धकेलने वाली पुश-अप स्थिति में एक नीचे की ओर धकेलें।
- अपनी छाती को नीचे की ओर ले जाएं, अपने कूल्हे अपने शरीर के साथ संरेखित रखें।
- जब आप नीचे पहुंचते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने हाथों को फैलाएं, अपने ऊपरी शरीर को ऊंचा करते हुए अपने कूल्हों को अपने एढ़ियों के पास रखें।
- नियंत्रण के साथ फिर से नीचे ले जाएं और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
ग्लूट्स30%
छाती20%
द्वितीयक
कंधे10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटनों के बल कोबरा पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटनों के बल कोबरा पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
