केटलबेल क्लीन एंड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप केटलबेल को अपने शरीर के पास रखते हैं ताकि निचले पीठ पर दबाव को कम किया जा सके। प्रेस करते समय, स्थिरता के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों के बीच केटलबेल से शुरू करें, शोल्डर-चौड़ाई के बीच रखें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और कमर को झुकाकर केटलबेल पकड़ें।
- अपने पैरों को फैलाकर अपनी टांगों को बढ़ाएं और केटलबेल को अपनी कंधे की ओर खींचें, अपने कलाई को घुमाते हुए।
- एक बार केटलबेल आपकी कंधे पर रैक स्थिति में है, तो इसे ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपकी बांह पूरी तरह से फैली न हो।
- केटलबेल को फिर से रैक स्थिति में और फिर शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- चाहे जितनी बार की पुनरावृत्ति के लिए, फिर हाथ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स13%
बाइसेप्स12%
फोरआर्म्स12%
कंधे12%
पिंडली12%
ग्लूट्स12%
हैमस्ट्रिंग12%
छाती15%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल क्लीन एंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल क्लीन एंड प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
