इन्क्लाइन स्वेंड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चलती रहने वाली चेस्ट मसल्स में स्थिर चपेट में रखें और ऊपर वजनों को एक साथ नहीं बजाएं ताकि मांसपेशियों का संलग्नता बना रहे।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच पर बैठें और हर हाथ में एक प्लेट लेकर छाती के स्तर पर रखें।
- हथेलियों को एक साथ मजबूती से दबाएं और अपने हथेलियों को एक दूसरे की ओर करें।
- अपनी बांहें फैलाएं, प्लेट्स को एक साथ दबाते हुए ऊपर धकेलें।
- धीरे-धीरे प्लेट्स को अपनी छाती पर वापस लेते हुए दबाव बनाए रखें।
- चाहे तय किए गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
इन्क्लाइन स्वेंड प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
वज़न के साथ
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन्क्लाइन स्वेंड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इन्क्लाइन स्वेंड प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
इन्क्लाइन स्वेंड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या इन्क्लाइन स्वेंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इन्क्लाइन स्वेंड प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
