फुल प्लांच पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
निचले पीठ दर्द को रोकने के लिए मजबूत कोर बनाए रखें और अपने शरीर को सिर से पैर तक सीधी रेखा में रखें, जिससे हिप्स झुकने या कमर को मुड़ने से बचा जा सकता है, जो कमर दर्द का कारण बन सकता है।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में रखकर पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- आगे झुकें और अपना वजन अपने हाथों पर ले जाएं, अपने पैर जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने शरीर को सीधा और कड़ी में रखें जैसा कि आप अपने आप को नीचे ले जाएं जब तक आपकी छाती लगभग जमीन न छू जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, चलने के दौरान पूर्ण प्लांच पोजिशन बनाए रखते हुए।
- चाहे तो इच्छित बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
फुल प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स20%
छाती20%
ट्राइसेप्स20%
द्वितीयक
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
लैट्स10%
क्वाड्स5%
कंधे5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फुल प्लांच पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फुल प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, क्वाड्स, कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फुल प्लांच पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फुल प्लांच पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फुल प्लांच पुश-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
