एलिवेटेड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधी रेखा बनाता है, आपके सिर से एवं एड़ियों तक, और कमर झुकाने से बचें ताकि सही ढंग से फॉर्म बना रहे और छाती, कंधे और त्रिशूल को व्यायाम करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को एक उच्च सतह पर रखें, जैसे कि एक बेंच या सीढ़ी, थोड़ी चौड़ाई से अधिक।
- अपनी टांगें आपके पीछे फैलाएं ताकि आप प्लैंक पोज़िशन में हों।
- उच्च सतह की ओर अपनी छाती को नीचे ले जाएं जबकि अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- अपने हथेलियों से धकेलकर अपने हाथों को फैलाएं और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
एलिवेटेड पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
ट्राइसेप्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एलिवेटेड पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
एलिवेटेड पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
एलिवेटेड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या एलिवेटेड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एलिवेटेड पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
