डम्बल सिंगल पावर क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
जमीन से रैक्ड स्थिति तक का स्मूद अंतर के लिए ध्यान केंद्रित करें, अपनी टांगों और कूल्हों का उपयोग करके चाल को ड्राइव करें।
कैसे करें: चरण
- पैरों की चौड़ाई के बीच शुरू करें और पैरों के बीच एक डंबेल रखें।
- झुककर एक हाथ से डंबेल को पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं ताकि डंबेल जमीन से उठ जाए।
- जैसे ही डंबेल ऊपर उठता है, कंधे को झूला दें और डंबेल को अपने कंधे की ओर खींचें, अपनी कलाई को फ्लिप करके उसे पकड़ें।
- डंबेल को अपने कंधे पर रैक्ड स्थिति में खड़ा होकर खड़े रहें।
- डंबेल को धीरे से जमीन पर ले जाएं और इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं, हाथ बदलने से पहले।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल सिंगल पावर क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स13%
बाइसेप्स13%
फोरआर्म्स13%
कंधे13%
पिंडली13%
ग्लूट्स13%
हैमस्ट्रिंग13%
छाती13%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सिंगल पावर क्लीन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन मुख्य रूप से क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, पिंडली, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल सिंगल पावर क्लीन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल सिंगल पावर क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सिंगल पावर क्लीन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
