डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कलाइयों को सीधा रखें और अपने शरीर के पास ही कोहनीयों को कम से कम दबाव डालकर सीने को ज्यादा सक्रिय बनाएं और कंधों पर दबाव को कम करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर पैरों की ओर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें, हाथ पैरों की ओर हों।
- डंबेल को ऊपर तक दबाएं जब तक आपके हाथ पूरी तरह से आपके सीने के ऊपर न हों।
- सांस लेते हुए धीरे से डंबेल को अपने सीने के ओर नीचे लें।
- सांस छोड़ते हुए डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
