डम्बल पुलओवर ऑन फ्लोर
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगन और लैट्स की खिंचाव और संकुचन पर ध्यान दें और अत्यधिक पीठ को अधिकतम न करते हुए।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर सीधे लेट जाएं, दोनों हाथों से एक डंबेल पकड़कर अपनी छाती के ऊपर, बाहें सीधी करके।
- डंबेल को वापस और अपनी सिर के ऊपर ले जाते हुए अपनी कोहनियों में एक हल्की मोड़ बनाए रखें।
- अपनी बांहें इतनी दूर ले जाएं जितना संभावना हो, अपने आंगन और लैट्स में खिंचाव महसूस करते हुए।
- डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल पुलओवर ऑन फ्लोर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
लैट्स15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल पुलओवर ऑन फ्लोर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल पुलओवर ऑन फ्लोर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल पुलओवर ऑन फ्लोर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल पुलओवर ऑन फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल पुलओवर ऑन फ्लोर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
