स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने सांस को गति देने के साथ संयोजन करें, जैसे ही आप हिप्स को बढ़ाते हैं और डंबेल को कम करते हैं, सांस लें, और जब आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, सांस छोड़ें।
कैसे करें: चरण
- एक स्थिरता गेंद पर लेटें, जिसमें आपकी ऊपरी पीठ और कंधे समर्थित हों, दोनों हाथों से छाती के ऊपर एक डंबेल पकड़े रखें।
- डंबेल को अपने सिर के ऊपर और उससे परे ले जाते हुए अपनी हिप्स को नीचे ले जाएं।
- जैसे ही आप डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं, अपनी हिप्स को ऊपर उठाकर अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए।
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काम की गई मांसपेशियां
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स20%
छाती20%
द्वितीयक
कंधे15%
हैमस्ट्रिंग15%
लैट्स10%
ट्रैप्स10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
