डम्बल प्रेस स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
दंबल को कंधे की ऊँचाई पर रखें और कुर्सी से उठते समय उन्हें ऊपर दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कलाइयाँ स्थिर हैं और आपके हथौड़े तन के साथ संरेखित हैं ताकि तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें जो कंधे की ऊँचाई पर हो।
- स्क्वॉट पोज़िशन में नीचे जाएं, अपना वजन अपने पैरों की ऊँचाई पर रखें और पीठ सीधी रखें।
- जब आप खड़े होकर वापस धकेलते हैं, तो डंबल को ऊपर दबाएं जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैले न हों।
- अगले स्क्वॉट में जाते समय डंबल को कंधे की ऊँचाई पर ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल प्रेस स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, छाती, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
छाती30%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
कंधे10%
पिंडली5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल प्रेस स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल प्रेस स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, छाती, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, पिंडली, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल प्रेस स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल प्रेस स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल प्रेस स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
