डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर जमीन पर रखें और अपने एड़ियों से दबाव डालकर स्थिरता बनाए रखें और अपने निचले शरीर से शक्ति उत्पन्न करें।
कैसे करें: चरण
- प्रतिकोणी सीटी पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें, हथेलियों को एक दूसरे की ओर करें।
- डंबेल को अपने सीने पर ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपके हाथ फैले न हों।
- धीरे से डंबेल को अपने सीने के ओर नीचे लें, अपने कोहनियों को 90-डिग्री कोण पर रखते हुए।
- डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं, ऊपर अपने सीने को दबाकर।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
FitAI में डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल पाम्स-इन इन्क्लाइन बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
