डम्बल वन आर्म वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चोट लगने से बचाव के लिए अपनी कलाई को सीधी और अपने बांह के साथ संरेखित रखें, और मांसपेशियों को अधिक से अधिक संलग्न करने के लिए ध्यान दें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर लेटें और एक हाथ में डंबेल रखें, हाथ सीधा ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- अपने हाथ को इस प्रकार स्थिति में रखें कि यह आपके शरीर से एक व्यापक कोण पर हो, लगभग 45 डिग्री।
- धीरे और नियंत्रित रूप से डंबेल को अपनी छाती के किनारे तक नीचे ले जाएं।
- डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं, अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाएं।
- दाहिने हाथ को बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन आर्म वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल वन आर्म वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
