डम्बल वन आर्म स्नैच
विशेषज्ञ सलाह
लिफ्ट के लिए शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग करें, और चोट से बचने के लिए आंगत चाल को बहार रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बीच खड़े होकर, एक डंबल धारण करते हुए।
- नीचे झुकें और एक हाथ से डंबल पकड़ें।
- अपनी कूल्हों और घुटनों को फैलाकर डंबल को उठाएं।
- जैसे ही डंबल ऊपर उठता है, उसे अपनी कंधे की ओर खींचें और फिर उसे ऊपरी ओर पंच करें।
- डंबल को सावधानीपूर्वक नीचे ले जाएं और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- दोहराएं जब तक हाथ बदलने का नहीं नहीं कर लें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन आर्म स्नैच मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पिंडली, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे10%
लैट्स10%
ग्लूट्स10%
क्वाड्स10%
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
द्वितीयक
एब्स5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म स्नैच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म स्नैच मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पिंडली, हैमस्ट्रिंग, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म स्नैच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म स्नैच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म स्नैच को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
