डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें ताकि छाती को ज्यादा संलग्न कर सकें और कंधे पर दबाव कम हो।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर अपनी पैरों को एक साथ रखकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर साइड पर लेटें।
- अपने ऊपरी हाथ में एक डंबल लेकर उसे ऊपर की ओर फैलाएं, पाल्म आगे की ओर हो।
- धीरे से डंबल को अपनी साइड की ओर नीचे ले जाएं जब तक आपकी कोहनी सिर्फ बेंच स्तर से नीचे न हो जाए।
- डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं, अपनी छाती के मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- दोनों तरफ बदलने से पहले चाहे जितनी बार रिपिट करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म साइड लाइंग बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
