डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें और बिना कंधे को तनाव देने के पूर्ण चाल के लिए चाटी के मांसपेशियों को पूरी तरह से लगाने के लिए एक व्यापक चाल के माध्यम से चलें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और एक हाथ में एक डंबल, चेस्ट के ऊपर बढ़ा हुआ हाथ।
- अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखते हुए, डंबल को चाटी के बाहर एक व्यापक चाल में नीचे ले जाएं।
- डंबल को शुरुआती स्थिति पर वापस लाएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया के बाद हाथ बदलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
कंधे20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, कंधे शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट फ्लाई को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
