डम्बल वन आर्म अल्टरनेट डिक्लाइन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
डंबल को नीचे जाते समय नियंत्रण बनाए रखें और सीने को ज्यादा से ज्यादा लगाव के लिए पूर्ण चाल की गति सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- एक डेक्लाइन बेंच पर लेटें और एक हाथ में सीने के स्तर पर एक डंबल पकड़ें।
- डंबल को ऊपर धकेलें जब तक आपका हाथ पूरी तरह से फैला नहीं हो जाता।
- नियंत्रण से शुरुआती स्थिति में डंबल को वापस ले जाएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया के बाद हाथ बदलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट डिक्लाइन बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट डिक्लाइन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म अल्टरनेट डिक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म अल्टरनेट डिक्लाइन बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
