स्थिरता बॉल पर डम्बल लाइंग पुलओवर
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हे ऊठाएं और अपने कोर को सक्रिय करें ताकि व्यायाम के दौरान निचले पीठ को संरक्षित करें।
कैसे करें: चरण
- एक स्थिरता गेंद पर लेटें, जिसमें आपकी ऊपरी पीठ और कंधे समर्थित हों, हिप्स ऊपर उठाए गए हों ताकि आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बने।
- दोनों हाथों से सीधे अपनी छाती पर डंबेल पकड़ें।
- अपने हाथों को सीधा रखते हुए, डंबेल को वापस और अपने सिर के ऊपर ले जाएं जब तक आपके हाथ स्तर से समानांतर नहीं हो जाते।
- डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए, अपने लैट्स और छाती को सक्रिय करते हुए डंबेल लाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्थिरता बॉल पर डम्बल लाइंग पुलओवर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती30%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
डम्बल
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्थिरता बॉल पर डम्बल लाइंग पुलओवर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्थिरता बॉल पर डम्बल लाइंग पुलओवर मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्रैप्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्थिरता बॉल पर डम्बल लाइंग पुलओवर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्थिरता बॉल पर डम्बल लाइंग पुलओवर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्थिरता बॉल पर डम्बल लाइंग पुलओवर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
