डम्बल डिक्लाइन ट्विस्ट फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
फ्लाई आंदोलन के शीर्ष पर एक मोड़ जोड़ें ताकि छाती को और अधिक जोड़ा जा सके और व्यायाम में गतिशील तत्व जोड़ा जा सके।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक डंबेल लेकर डिक्लाइन बेंच पर लेटें, हाथों को एक दूसरे की ओर करके।
- नियंत्रित वक्र बनाते हुए वजन को नीचे लें, हाथों में हल्की मोड़ बनाए रखें।
- जब आप वजन वापस उठाते हैं, तो अपने कलाई को घुमाएं ताकि शीर्ष पर आकर आपके हाथ को आगे करें।
- शुरुआती स्थिति में वापसी गति को उलटाने से पहले अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल डिक्लाइन ट्विस्ट फ्लाई मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
कंधे20%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल डिक्लाइन ट्विस्ट फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल डिक्लाइन ट्विस्ट फ्लाई मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, कंधे शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल डिक्लाइन ट्विस्ट फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल डिक्लाइन ट्विस्ट फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल डिक्लाइन ट्विस्ट फ्लाई को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
