डम्बल डिक्लाइन हैमर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान एक समान पकड़ बनाए रखें ताकि आपकी छाती पूरी तरह से संलग्न हो और कंधे पर तनाव कम हो।
कैसे करें: चरण
- एक ढलान वाली बेंच पर लेट जाएं, हर हाथ में एक डम्बल लें जो कंधे के स्तर पर हो, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- वजन को सीधे ऊपर अपनी छाती के ऊपर दबाएं, कलाई को अपने कंधों के साथ रेखा में रखते हुए।
- डम्बल्स को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि पेक्टोरल संलग्नता अधिकतम हो।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल डिक्लाइन हैमर प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल डिक्लाइन हैमर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल डिक्लाइन हैमर प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल डिक्लाइन हैमर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल डिक्लाइन हैमर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल डिक्लाइन हैमर प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
