डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट)
विशेषज्ञ सलाह
छाती के मांसपेशियों पर स्थिर चिड़चिड़ाहट बनाए रखने के लिए शुरुआत में ही डंबेल्स को ऊपर खींचें। शक्ति और नियंत्रण के साथ दबाव डालें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और हर हाथ में एक डंबेल लेकर, अपनी छाती के ऊपर हाथों को फैलाएं।
- एक डंबेल को अपनी छाती के किनारे तक नीचे ले जाएं, जबकि दूसरा हाथ फैला रहे रहे।
- डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।
- विपरीत हाथ के साथ चलन को बदलते रहें।
- चाहे जितनी बार भी पुनरावृत्ति करें, चलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल ऑल्टरनेट बेंच प्रेस (हाई स्टार्ट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
