डाउन टू अपवर्ड डॉग
विशेषज्ञ सलाह
आसनों के बीच स्मूथ संक्रमण बनाए रखने के लिए और नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखने के लिए सुनिश्चित करें। अपनी कोर को आंचलित रखें ताकि आपकी कमर को समर्थन देने के लिए गतिविधि के दौरान।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों की चौड़ाई के बीच उच्च प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें।
- अपनी कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलें, नीचे की ओर जाते हुए, अपने पैरों को जमीन की ओर पहुंचते हुए।
- डाउनवर्ड डॉग में से ट्रांजिशन करें, अपवर्ड डॉग में आगे बढ़ते हुए, अपनी कूल्हों को जमीन की ओर ले जाते हुए, अपनी छाती और सिर को ऊपर उठाते हुए।
- सुनिश्चित करें कि आपके कंधे नीचे और पीछे, अपने कानों से दूर और पीछे हैं।
- डाउनवर्ड डॉग में वापस लौटें और चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
डाउन टू अपवर्ड डॉग मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ग्लूट्स20%
छाती20%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
क्वाड्स5%
एब्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डाउन टू अपवर्ड डॉग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डाउन टू अपवर्ड डॉग मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, एब्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डाउन टू अपवर्ड डॉग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डाउन टू अपवर्ड डॉग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डाउन टू अपवर्ड डॉग को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
