डीप पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि त्रिशूलीय लकीर सक्रिय हो और आपके कंधे के जोड़ों को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- दो डंबेल को कंधे की चौड़ाई पर जमीन पर रखें और एक पुश-अप पोज़िशन अधिकृत करें, डंबल हैंडल को पकड़ें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे ले जाएं जब तक आपकी छाती डंबेल के स्तर से नीचे न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डीप पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डीप पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डीप पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डीप पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डीप पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डीप पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
