डिक्लाइन शोल्डर टैप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंतु रखें और अपने पेट और गुदा को सक्रिय करके अपनी अड़चनी की स्थिति को बनाए रखने के लिए अपनी पेट और गुदा को सक्रिय करके और कम हिप घूमाव करके अपने शरीर को जितना संभव हो स्थिर रखें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या सीढ़ी पर अपने पैर ऊंचे करके एक प्लैंक स्थिति में पहुंचें।
- अपने शरीर को जितना संभव हो स्थिर रखते हुए अपने दाएं हाथ से अपने बाएं कंधे को छूएं।
- अपने दाएं हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- अपने बाएं हाथ से अपने दाएं कंधे को छूएं।
- चाहे तो छूएं के लिए चाहे तो छूएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डिक्लाइन शोल्डर टैप मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स20%
छाती20%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डिक्लाइन शोल्डर टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डिक्लाइन शोल्डर टैप मुख्य रूप से एब्स, छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डिक्लाइन शोल्डर टैप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डिक्लाइन शोल्डर टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डिक्लाइन शोल्डर टैप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
